La importancia del calentamiento.
Para todos los deportistas los primeros minutos del entrenamiento pueden marcar el resto de la sesión. Un mal calentamiento puede echar a perder la parte principal del entrenamiento y hacer que nunca lleguemos a alcanzar el rendimiento deseado. En deportes de resistencia como por ejemplo correr el calentamiento es aun más importante. Si lo hacemos bien podremos llegar más lejos y mejorar nuestras sensaciones durante el entrenamiento.
Como hacer un buen calentamiento:
Empezar más lento de lo normal para que pulso y musculatura se vayan activando poco a poco y de manera progresiva. Si lo hacemos al revés y empezamos fuerte el metabolismo no funcionará bien y por ejemplo no seremos capaces de subir nuestras pulsaciones para conseguir un rendimiento optimo.
Un error común de muchos corredores es querer empezar desde el primer minuto al ritmo deseado pensando en la media del ritmo o en el tiempo total y kilómetros del entrenamiento. Y eso provoca que después no sean capaces de correr todo lo rápido que podrían. Mi consejo para esos deportistas es que vuelvan a poner el cronometro a cero al terminar el calentamiento.
En deportes de equipo, un mal calentamiento puede ser la causa de lesiones.
En todos los casos es recomendable empezar los primeros 5 minutos a un ritmo muy lento de activación para ir progresivamente subiendo pulsaciones y respiración. Se puede ir ampliando ritmo cada 5 minutos hasta completar los primeros 20 minutos y en deportistas más expertos añadir algún cambio de ritmo para subir pulsaciones y conseguir una mayor activación.
En deportes de equipo como por ejemplo futbolistas deberían trotar y añadir ejercicios de movilidad para preparar mejor musculatura y articulaciones. Añadiendo también en la parte final algún sprint corto.
Dependiendo del nivel de corredor el calentamiento puede ser diferente.
Para un corredor novato que busca hacer su primer 10km el calentamiento será testimonial pues un calentamiento excesivo puede provocar añadir fatiga a su reto. Consistirá en trotar suave alternando con tramos caminando y algo de movilidad.
Ejemplo de calentamiento para un corredor de 35 minutos en 10km = 20‘ trote suave + 2’ suave + 2’ al mismo ritmo de competición hasta subir pulsaciones + 1’suave + 2×30’’ Fuerte cerca de la salida.
